Træn dig selv til dit kommende maratonløb

træn op til maratonløbet

Der medfører en del forberedelse, når du skal træne op til dit maraton. I denne artikel, kan du se frem til at læse mere om, hvordan du skal gribe det an, så du bliver så godt forberedt som muligt til, når den store dag nærmer sig. I videoen nedenfor, kan du se, hvad du skal gøre inden du starter dit maraton.

Kost og træning er nøglen til et godt maratonløb

Som du også kan se i videoen i bunden, skal du være opmærksom på, hvad du indtager op til dit løb. Herunder kan du se, hvad du bør gøre, for at træne ordentlig og effektivt op til dit maraton.

De primære elementer i optræningen til dit maraton er følgende:

  • Sæt dig for et kilometertal, som du skal opfylde. Byg din ugentlige kilometertal over tid og kør tre til fem gange om ugen.
  • Øv dig på at løbe længere og længere hver 7-10 dage, så din krop kan tilpasses gradvist til de lange distancer.
  • Træn din hastighed, så du kan blive hurtigere. Øvelsesintervaller og tempo skal du køre for at øge din cardio kapacitet.
  • Hvil og restituér. Tilstrækkelig hvile hjælper dig med at forhindre skader og mental udbrændthed.

De fleste maratontræningsplaner strækker sig over 12 til 20 uger.

Tre til fem løbeture om ugen er tilstrækkeligt. Langt de fleste af disse løbeture skal udføres i et afslappet tempo.

Når du løber disse ture om ugen, skal du aldrig øge din ugentlige kilometertal med mere end 10 procent fra uge til uge. Gør du dette, vil du opleve modgang i din træning, da din krop har svære ved at vænne sig til distancerne.

Øg din distance fra uge til uge

Dit næste skridt er at forøge dit kilometertal og hastighed fra uge til uge. Dette skal gøres en gang hver 7-10 dage, der forlænger det lange løb med en kilometer eller to hver uge. Hver 3. uge skaleres den igen med et par kilometer for ikke at overbelaste din krop og risikoskade. For eksempel kan du køre 15 kilometer en weekend, 17 kilometer den næste, derefter 20 kilometer og derefter 15 igen, før du går videre til 25 på den femte weekend. Sådan fortsætter det, til du når dit mål.

Løb disse løbeture i et væsentligt langsommere tempo end normalt. Dette gør, at du lader din krop justere til længere afstande og lærer dig at forbrænde fedt til brændstof.

Arbejd på din hastighed

Intervaller er et sæt gentagelser af en bestemt kort afstand, kører i et væsentligt hurtigere tempo end normalt. For eksempel kan du køre 4 x 1 kilometer i et hurtigt tempo med 5 minutters langsom jogging eller endda gåafstand mellem gentagelserne.

Lad altid din krop opvarme og afkøle med et par nemme kilometer i begyndelsen og slutningen af ​​enhver hurtighedstræning. Vil du vide mere om dette, kan du læse mere på Copenhagenmarathon.dk og blandt andet også melde dig til løbet.

Hvil og genopretning

Hviledage betyder ingen løb. De lader dine muskler komme sig fra en belastende træning og forhindre mental udbrændthed. Den største fjende hos maratonløbere er skade, og den bedste beskyttelse mod skade er hvile.

Hvis du ikke kan holde dig fra at gøre noget aktivt på dine hviledage, er det en god mulighed at gøre noget på tværs af træning. Cross-træning kan omfatte vandreture, , cykling, svømning, yoga, løfte vægte eller enhver anden aktiv forfølgelse, der ikke har så høj indflydelse som løb.

På denne måde, kan du hurtigere komme i form og blive klar til det længe ventede maraton. Det er vigtigt at du giver dig selv god tid og respekterer, at kroppen har behov for en god portion tid til at blive klar til dit maraton.

Skriv et svar