Bør du bruge fullbody eller split program?

Fullbody træningsprogram, split program

Når man laver research af forskellige træningsprogrammer, ser man altid fullbody eller split programmer. 70% af danskerne benytter sig af et splitprogram, men der er ingen forskning på at et splitprogram virker bedre end et fullbody program. I denne artikel skærer vi ind til benet og uddyber både split og fullbody. Ydermere kommer vi med et par eksempler på et træningsprogram for fullbody.

Fullbody træningsprogram

Når man træner fullbody så træner man hele kroppen under en træning. Denne form for træning er boomet på det sidste, og er blevet ekstremt populært blandt folk som har mindre tid til træningscenteret.

Få dig et skræddersyet træningsprogram

Hviletid

Et gennemsnitligt menneske skal have op til 48 timers hvile af muskelgrupperne, hvilket gør fullbody til det mest essentielle træningsprogram, for folk på farten. De fleste som benytter sig af fullbody, træner 2-3 gange ugentligt, hvilket ikke er meget i forhold til et splitprogram.

Ram muskelgrupperne

Det er vigtigt at få trænet alle de primære kategorier for målgruppen og derfor skal man fokusere på frekvens, volumen og intensiteten.

I forhold til volumen, handler det om gentagelser og sæt pr. øvelse. I og med du bliver stærkere, har du mulighed for at øge volumen, så du kan forøge din muskelmasse yderligere.

Eksempel på full-body:

  • Mandag: Fullbody 1
  • Tirsdag: Hviledag
  • Onsdag: Fullbody 2
  • Torsdag: Hviledag
  • Fredag: fullbody A

Det er vigtigt at have 2 forskellige træningsdage med variation, da kroppen hurtigt kan vænne sig til øvelserne. Ved at bruge 2 forskellige variationer vil du fortsat stresse kroppen på den gode måde, så den ikke vænner sig til kutymen.

Full-body Program 1

  • Squats 5×5
  • Incline Bænkpres 3×6-12
  • Rumænsk dødløft 4x 6-12
  • Military press 4×4-6
  • Chinup 6-10x 8
  • Rows 4×6-8
  • Mavebøjninger 4x 10-20

Full-body program 2

  • Dødløft 4×4
  • Bænkpres 5×5
  • Squat 4x 4-6
  • Skulderpres 4×6-8
  • Kabel rows 4×6-10
  • Leg raises 3×8-10

Split program

Splitprogrammer er til dig som ønsker at forøge din muskelmasse, med mange timers arbejde i træningscenteret. Et splitprogram kan være bedre end fullbody, men afhænger af hvor meget tid og forståelse man har for både kroppen, hviletid og kosten.

Ydermere aktiverer du kun en specifik muskelgruppe 1-2 gange om ugen, hvilket vil sige at dine dage i styrkecenteret skal sidde lige i skabet med koncentrerede øvelser

Uden mad og drikke duer helten ikke

Din kost er lige så vigtig som din tid i centeret, og det er derfor vigtigt at fokusere lige så meget på at få de korrekte mænger proteiner, vitaminer, mineraler, vand og kalorier forskudt ud på en hel dag.

Husk på at du nedbryder dit væv når du træner, og kroppen skal have de korrekte ressourcer for at bygge kroppen op igen.

Sov sødt

Din søvn er den tredje største faktorer hvad angår maksimalt udbytte fra din træning. Husk på at man tilbringer 1/3 af sit liv i sin seng, og det er der en bestem grund for.

Når man sover, begynder kroppen at gendanne sig, og gøre sig klar til den næste dag. Søvn har forskellige stadier, og det er derfor vigtigt at du får dine 8 timers søvn.

Skriv et svar